מתיחות באימון: סקירה עדכנית על השפעות פיזיולוגיות
© אוסף המאמרים הנו מקורי וחלים עליו זכויות יוצרים.
© אוסף זה משמש לעיון ולמידה וכן כמאגר מידע לכתיבה אקדמית נוספת.
© ניתן לצטט מהמאמרים תוך מתן קרדיט מלא לכותבים כמקובל בציטוט אקדמי.
© בציטוט תרגומים יש לציין גם את מקור התרגום.
מתיחות הן מרכיב בלתי נפרד בתוכניות רבות לאימון ולשיקום גופני, והן משמשות רבים למגוון מטרות, ביניהן שיפור טווחי תנועה, הפחתת כאבי שרירים ואף למניעת פציעות (Afonso, et al., 2021). בין הסוגים השונים של מתיחות, בולטים במיוחד שני סוגים עיקריים: מתיחות סטטיות ודינמיות. מתיחות סטטיות מתאפיינות בהחזקה של מתיחה מסוימת למשך פרק זמן מוגדר, לרוב בין 30-15 שניות (Bhat, & Nadzri, 2024), בעוד שמתיחות דינמיות כוללות תנועות מבוקרות אשר מניעות את המפרקים והשרירים לאורך טווח התנועה הטבעי שלהם (Behm, Alizadeh, Daneshjoo, & Konrad, 2023).
בעשורים האחרונים, ניתן להבחין בעלייה משמעותית בפופולריות של מתיחות דינמיות, במיוחד כחלק משגרת ההכנה לפני הפעילות הגופנית. מגמה זו נובעת בין היתר מדיווחים שונים המצביעים על ירידה אפשרית בביצועים גופניים לאחר ביצוע מתיחות סטטיות (Behm, et al., 2023). עם זאת, חשוב לציין כי הספרות המדעית הקיימת עדיין אינה מספקת תמונה חד משמעית לגבי ההשפעות השונות של שני סוגי המתיחות על היבטים כמו ביצועים ספורטיביים, מניעת פציעות, טווחי תנועה, תופעת כאב השרירים המושהה DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) והתאוששות לאחר מאמץ.
במאמר זה נסקור חלק גדול מהספרות המדעית העדכנית בנושא העוסקת במתיחות דינמיות וסטטיות, תוך התמקדות מעמיקה בהשפעותיהן על רמת ביצוע גופני, מניעת פציעות, טווחי תנועה, DOMS והתאוששות. בנוסף, נציג השוואה מפורטת בין שני סוגי המתיחות ונספק המלצות יישומיות המיועדות למאמנים ולמתאמנים.
מתיחות דינמיות: השפעות פיזיולוגיות ויישומיות
מתיחות דינמיות, המאופיינות בתנועות מבוקרות המניעות את המפרקים והשרירים בטווחי תנועה תפקודיים משמשות פעמים רבות כחלק משגרת ההכנה לפני הפעילות הגופנית, במטרה להכין את השרירים והמפרקים לקראת המאמץ הגופני הצפוי. מחקרים שונים אכן מצביעים על כך שמתיחות דינמיות עשויות לתרום לשיפור הביצועים בסוגי ספורט שונים. מתיחות דינמיות עשויות להגביר למשל את טווח התנועה (Behm, et al., 2023; Millner, Hardoon, & Lindsay, 2022) כמו גם לשפר את גיוס היחידות המוטוריות באמצעות גירוי חיישני מתיחה בשריר ובגיד (Vieira, Opplert, & Babault, 2021). בנוסף, קיימות גם עדויות לכך שמתיחות דינמיות עשויות להפחית את הסיכון לפציעות בקרב ספורטאים באמצעות שיפור ההולכה העצבית מקליפת המוח לחוט השדרה (corticospinal nerves) מה שמאפשר תנועה מדויקת ומבוקרת יותר (Behm, et al., 2023) מאידך, לא נמצאו עדויות על השפעה כלשהי של המתיחות הדינמיות על DOMS או התאוששות (Behm, Kay, Trajano, Alizadeh, & Blazevich, 2021; Bhat, et al., 2024).
מתיחות סטטיות: השפעות פיזיולוגיות ויישומיות
מתיחות סטטיות, הכוללות החזקה של מתיחה מסוימת למשך פרק זמן מוגדר (לרוב בין 30-15 שניות) משמשות לעתים קרובות לשיפור הגמישות ולהפחתת נוקשות שרירים (Bhat, et al., 2024).
קיימות עדויות לכך שמתיחות סטטיות עלולות להפחית את רמת הביצוע כאשר הן מבוצעות לפני פעילות גופנית (Behm, et al., 2023) מאחר והן מדכאות את הפעילות החשמלית במערכת העצבים המרכזית (Shah, Samuel & Son, 2023) ואף בשריר עצמו (Esposito, 2023). מחקרים נוספים הראו גם ירידה בתאומיות (קואורדינציה) בעקבות מתיחות סטטיות מה שפוגע בביצועים התנועתיים בטווח הקצר לאחר ביצוען (Guo, Kim, Wang, Dong, Tang, & Kim, 2025; Hirono, et al., 2025) אך הן עשויות להיות מועילות כחלק מתוכנית אימונים שמטרתה העיקרית היא שיפור הגמישות (Millner, et al., 2022; Shah, et al., 2023). מחקרים אחרים הראו גם השפעה חיובית של מתיחות סטטיות על הכוח המרבי כשבוצעו כחלק מתוכנית אימון לפיתוח כוח. השפעה זו נוצרה באמצעות שפעול גורמי שעתוק גנטיים המשפיעים על סינתזת חלבונים מוגברת. שעתוק גנים זה גורם ל־Sarcomerogenesis (סרקומרוגנזה) שהיא תוספת של סרקומרים לאורך המיופיבריל (ליפ) (Warneke, Lohmann, Behm, Wirth, Keiner, Schiemann, & Wilke, 2024).
מחקרים אחדים מצאו כי מתיחות סטטיות מדכאות מעט את תחושת הכאב (Warneke, et al., 2024) ולכן ספורטאים רבים משתמשים במתיחות אלו כחלק מהליך ההתאוששות. אף על פי כן, מחקרים אחרים מצביעים כי ההשפעה על ה־DOMS הנה זניחה ביותר (Behm, et al., 2021; Bhat, et al., 2024). אמנם יש מחקרים שהראו ירידה ברמות הלקטט לאחר ביצוע מתיחות סטטיות לאחר פעילות גופנית מאומצת (Alessandria, Angilletta, Pivetta, Annone, Cravanzola, & De Giorgio, 2024) אך מחקרים מאוחרים יותר מצאו כי מתיחות אלו לא בהכרח תורמות להתאוששות בטווח הקצר (Afonso, et al., 2021).
השוואה בין מתיחות סטטיות לדינמיות
בהשוואה בין שני סוגי המתיחות, ניתן לזהות מספר הבדלים מהותיים בהשפעותיהן על הגוף בהקשר לאימון. למשל מתיחות דינמיות עדיפות על מתיחות סטטיות כחלק משגרת חימום לפני פעילות גופנית, מכיוון שהן עשויות לשפר את רמת הביצוע, בעוד שמתיחות סטטיות עלולות להפחית אותה (Behm, et al., 2023; Guo, et al., 2025).
איור 1 – השוואת מוֹעִילוּת (אפקטיביות) בין המתיחות על היכולות הגופניות השונות
*הציון 4 מעיד על מובהקות סטטיסטית של 80%.
אמנם שני סוגי המתיחות עשויים לתרום לשיפור טווחי התנועה, אך מתיחות סטטיות עשויות להיות יעילות יותר לשיפור הגמישות הכללית (Konrad, Alizadeh, Anvar, Fischer, Manieu, & Behm, 2024; Millner, et al., 2022; Shah, et al., 2023). מאידך, ניראה כי מתיחות דינמיות עשויות להיות יעילות יותר ממתיחות סטטיות במניעת פציעות בזכות השפעתן על עיצבוב השרירים (Behm, et al., 2023; Vieira, et al., 2021).
לא נמצאה השפעה משמעותית של מתיחה כלשהי על ההתאוששות מפעילות גופנית בכלל ועל ה־DOMS בפרט (Alessandria, et al., 2024; Behm, et al., 2021; Bhat, et al., 2024).
איור 2 – רמת ההשפעה על פי אַב־סוּג (קטגוריה)
*ציון פחות מ־0.8 מעיד על מובהקות סטטיסטית של פחות מ־80%.
דיון ומסקנות
סקירת זו מצביעה על כך שלמתיחות דינמיות וסטטיות יש השפעות פיזיולוגיות שונות ומגוונות על הגוף. מתיחות דינמיות עשויות להיות מועילות במיוחד כחלק משגרת ההכנה לפעילות הגופנית, שכן הן עשויות לשפר את רמת הביצוע ולהפחית את הסיכון לפציעות (Behm, et al., 2023; Vieira, et al., 2021). מתיחות סטטיות, לעומת זאת, עשויות להיות יעילות יותר לשיפור הגמישות הכללית, אך עלולות להפחית את רמת הביצוע כאשר הן מבוצעות לפני פעילות גופנית (Behm, et al., 2023; Bhat, et al., 2024; Guo, et al., 2025; Millner, et al., 2022; Konrad, et al., 2024).
אמנם ניראה כי אין השפעה משמעותית של המתיחות השונות על DOMS והתאוששות אך נדרשים מחקרים נוספים על מנת להבין לעומק את המנגנונים הפיזיולוגיים המעורבים (Afonso, et al., 2021; Alessandria, et al., 2024; Behm, et al., 2021; Bhat, et al., 2024).
המלצות יישומיות למאמנים ולמתאמנים
לפני פעילות גופנית מומלץ לשלב מתיחות דינמיות כחלק משגרת ההכנה, על מנת לשפר את רמת הביצוע (Behm, et al., 2023; Vieira, et al., 2021). כחלק מתוכנית אימונים לשיפור הגמישות ניתן לשלב את שני סוגי המתיחות אך המתיחות סטטיות עשויות להיות יעילות יותר למטרת אימון זו (Millner, et al., 2022; Konrad, et al., 2024). על אף הצורך במחקרים נוספים, ניתן לשלב מתיחות קלות כחלק משגרת ההתאוששות לאחר פעילות גופנית במידה והדבר משפר את הרגשתו של המתאמן (Afonso, et al., 2021).
איור 3 – השפעות לאורך זמן
רוצים להתייעץ ולא יודעים אם מי?
להתייעץ עם המאמן AI
קופון התנסות לשעתיים: CoachIntro2025
הנחיות לשימוש בקופון
מקורות
- Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology 12(677581). DOI: 10.3389/fphys.2021.677581
- Alessandria, M., Angilletta, S., Pivetta, I., Annone, B., Cravanzola, S. & De Giorgio, A. (2024) 4-week stretching program after submaximal strength exercise affects performance but not heart rate variability and lactate clearance. An exploratory study. Frontiers in Sports and Active Living 6(1424756). DOI: 10.3389/fspor.2024.1424756
- Behm, D. G., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., & Konrad, A. (2023). Potential Effects of Dynamic Stretching on Injury Incidence of Athletes: A Narrative Review of Risk Factors. Sports Medicine 53(7), 1359–1373. DOI: 10.1007/s40279-023-01847-8
- Behm, D. G., Kay, A. D., Trajano, G. S., Alizadeh, S., & Blazevich, A. J. (2021). Effects of Acute and Chronic Stretching on Pain Control. Journal of Clinical Exercise Physiology 10(4), 150–159. DOI: 10.31189/2165-6193-10.4.150
- Bhat, I. B., & Nadzri, A. E. S. B. M. (2024). The Effect of Static Stretching and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching in Reducing Delayed Onset Muscle Soreness Among Adults: A Systematic Review. International Journal for Multidisciplinary Research (IJFMR) 6(6). DOI: 10.36948/ijfmr.2024.v06i06.31533
- Esposito, F., Toninelli, N., Longo, S., Coratella, G., Rampichini, S., Limonta, E., ... & Cè, E. (2023). Spatial decrease in muscle activation induced by acute passive static stretching: a possible neuromuscular compartmentalization of the gastrocnemius muscle. Physiology, 38(S1), 5735090. DOI:10.1152/physiol.2023.38.S1.5735090
- Guo, W., Kim, Y., Wang, J., Dong, T., Tang, X., & Kim, S. (2025). 60-Second Static Stretching of Lower Limb Muscles Disrupts Muscular Performance and Control in Active Male Adults. Journal of Sports Science & Medicine, 24(1), 195. DOI: 10.52082/jssm.2025.195
- Hirono, T., Yagi, M., Wang, Z., Sakata, H., Okada, S., Nakazato, K., ... & Watanabe, K. (2025). Selective Static Stretching of Rectus Femoris Alters Motor Unit Firing Behaviors of Knee Extensors. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35(3), e70031. DOI:10.1111/sms.70031
- Konrad, A., Alizadeh, S., Anvar, S. H., Fischer, J., Manieu, J., & Behm, D. G. (2024). Static stretch training versus foam rolling training effects on range of motion: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 54(9), 2311-2326. DOI: 10.1007/s40279-024-02041-0
- Millner, R., Hardoon, D. V., & Lindsay, D. (2022). Improvements in the range of motion, power and agility in active people utilizing multiple muscle contract-relax-antagonistcontract (CRAC) stretches. Journal of Physical Education and Sport (JPES), 22(2), 281–288. DOI:10.7752/jpes.2022.02036
- Vieira, D. C. L., Opplert, J., & Babault, N. (2021). Acute effects of dynamic stretching on neuromechanical properties: an interaction between stretching, contraction, and movement. European Journal of Applied Physiology, 121(4), 957-969. DOI: 10.1007/s00421-020-04583-3
- Warneke, K., Lohmann, L. H., Behm, D. G., Wirth, K., Keiner, M., Schiemann, S., & Wilke, J. (2024). Effects of chronic static stretching on maximal strength and muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Medicine-Open, 10(1), 45. DOI: 10.1186/s40798-024-00706-8