אימוני כוח בהיפרמוביליות EDS ו־HSD, ממצאים השלכות והמלצות לאימון.

© אוסף המאמרים הנו מקורי וחלים עליו זכויות יוצרים.
© אוסף זה משמש לעיון ולמידה וכן כמאגר מידע לכתיבה אקדמית נוספת.
© ניתן לצטט מהמאמרים תוך מתן קרדיט מלא לכותבים כמקובל בציטוט אקדמי.
© בציטוט תרגומים יש לציין גם את מקור התרגום.

המחקר על גמישות יתר (HSD / hEDS) עדיין מוגבל, אבל יש כמה נקודות יחסית ברורות לגבי אימון כוח, כאב ומגבלות.

אימון בעומסים גבוהים

בכתף אצל אנשים עם HSD וכאב/אי־יציבות, תכנית חיזוק מתפתחת בעומסים גבוהים, במלוא טווח התנועה נתנה שיפור גדול יותר בתפקוד עצמי לעומת תכנית בעומסים נמוכים בטווח אמצעי, בלי תופעות לוואי חמורות (Liaghat et al., 2022). רוב המטופלים בתוכנית העומס הגבוה עברו את סף השיפור הקליני, אך חוו יותר כאבי שרירים זמניים וכאבי ראש (Liaghat et al., 2022).

בברך אצל צעירים עם גמישות יתר כללית וכאב ברך, ההנחה היא שעומסים גבוהים יכולים לשפר שטח חתך שריר, גיוס עצבי ונוקשות גיד – ובכך לשפר יציבות ולהפחית כאב. הנחה זו נחקרת לאחרונה יותר לעומק (Liaghat et al., 2024).

בידיים (שורש כף היד) אצל אנשים עם HSD/hEDS, תכנית חיזוק מתפתחת לעומת סדים לידיים במשך 12 שבועות – לא נמצאה עדיפות מובהקת לאחת מהן בכאב, תפקוד או כוח (Susanne & Lisbeth, 2024), כלומר חיזוק מותר, אבל לא בהכרח "קסם" בודד.

מגבלות עיקריות באימון בגמישות יתר

• אי־יציבות מפרקית וכאב כרוני: כאב ותחושת "חוסר יציבות" שכיחים, במיוחד בכתף, ברך וכף יד (Liaghat et al., 2022; Liaghat et al., 2024; Susanne & Lisbeth, 2024).
• סיכון לפציעות זעירות: עומסים גבוהים בקצה טווח התנועה התנועתי עלולים להעמיס על רצועות וגידים רופפים.
• עייפות / עומס מצטבר: חלק מהמטופלים מדווחים על קושי להתמיד בעומסים גבוהים לאורך זמן (Liaghat et al., 2022; Liaghat et al., 2024).
• 4. הטרוגניות גבוהה: בגלל שונות גדולה בין אנשים, אותו הליך יכול להתאים היטב לאחד ולהיות יותר מדי, או פחות מידי, לאחר (Clark et al., 2024).

דרגות כאב מותרות במהלך אימון

קונצנזוס BLS 2025 מסכם מחקר רב־שנתי על עיסויי חזה בלבד, יחס עיסויים:הנשמות, נקודת פתיחה (עיסויים לעומת נשימה), מיקום ידיים, משך מחזורים, ואמצעי משוב (Bray et al., 2025).

במחקרי שיקום לכאב כרוני ומפרקי מקובל להשתמש בעקרון "כאב נסבל": מאפשרים כאב קל–בינוני במהלך האימון, כל עוד אינו גורם להחמרה מתמשכת או לפגיעה בתפקוד.

בתוכניות חיזוק בעומס גבוה לכתף אצל אנשים עם גמישות יתר, לא נמצאה החמרה מתמשכת בכאב או אירועים חמורים, אך כאבי שרירים זמניים היו שכיחים יותר, מה שמחזק את הרעיון שניתן לעבוד בעומס משמעותי תוך ניהול כאב ולא בהיעדרו המוחלט (Liaghat et al., 2024). גם במחקרי דלקת פרקים (Osteoarthritis) בברך וירך, תוכניות חיזוק בעומסים שונים שיפרו כאב ותפקוד, ללא תלות מדויקת בנפח או בעומס, כל עוד המשתתפים המשיכו להתאמן למרות כאב מתון (Stausholm et al., 2022; Jiang et al., 2024). באופן מעשי, מתורגמת גישה זו להנחיות ברורות: לכוון לכאב בזמן האימון סביב 4-3 מתוך 10, לוודא שהכאב חוזר לרמת הבסיס בתוך כ־24 שעות, ולהימנע מכאב חד, כאב שרירים מאוחר (DOMS) מוגזם, תחושת חוסר יציבות או החמרה מצטברת לאורך ימים. סימנים אלו, מחייבים הורדת עומס או שינוי תכנית. כך האימון מאפשר התאמה למציאות של כאב כרוני, מבלי לוותר על עומסים יעילים לשיפור כוח ותפקוד.

המלצות אימון כוח לאנשים עם גמישות יתר

באימון כוח בגמישות יתר מומלץ לשמור על הדרגתיות, תנועה מבוקרת וטווח תנועה מוגן, כדי לאפשר התחזקות בלי להעמיס יתר על המידה על מפרקים רגישים. בתוכניות מתאמנים עם גמישות יתר בכתף וברך, חיזוק מתפתח (לעיתים גם בעומסים גבוהים) נבנה כך שהעלאת העומס נעשית רק כאשר התרגיל אינו גורם לחוסר יציבות במפרק, איכות הביצוע טובה והכאב נשאר בטווח נסבל (Liaghat et al., 2022; Liaghat et al., 2024).

לכן, מומלץ להתחיל בעומס נמוך עד בינוני ולהעלות משקל או עומס רק אחרי שהביצוע "נקי" וללא פיצויים תנועתיים, תוך מעקב אחר כאב ואיכות תנועה (Liaghat et al., 2022; Liaghat et al., 2024). הדגש העיקרי הוא חיזוק השרירים סביב המפרקים ההיפר־מובילים (ליבה, ירך, כתף ושורש כף היד) ושילוב תרגילי שליטה ופרופריוספציה (שיווי משקל, עבודה חד־צדדית, שינויי כיוון) יחד עם חיזוק קלאסי, משום ששילוב כוח ושליטה בתנועה נמצא כיעיל לשיפור תפקוד ויציבות במצבים של אי־יציבות מפרקית (Liaghat et al., 2024; Liaghat et al., 2022; Wang et al., 2025).

בהקשר לטווח תנועה, ההמלצה היא לעבוד ברוב האימון בטווח פונקציונלי מבוקר ולהימנע מנעילת מפרק בקצה טווח התנועה (Hyperextension). למשל, לא "לנעול" מרפק/ברך בסוף דחיקה או סקוואט. רק לאחר שנבנית שליטה וכוח ניתן לשלב בהדרגה עבודה בטווח מלא, כל עוד אין עלייה בכאב או בתחושת אי־יציבות (Liaghat et al., 2022). כך שומרים על יתרון הגמישות, אך "עוטפים" אותו בשריר ובשליטה תנועתית.

אותות אזהרה ודגלים אדומים

• כאב חד (קריעתי) או תחושת "קפיצה מהמקום" במפרק.
• נפיחות/חום מקומי משמעותיים אחרי האימון.
• תחושת חוסר יציבות הולכת ומחמירה, יותר נקעים או פריקות.

במצבים אלו יש לעצור, לקרר/להרים במידת הצורך ולפנות לייעוץ מקצועי.

סיכום

אימוני חיזוק בגמישות יתר אינם רק מותרים אלא מומלצים וחשובים, ואף יכולים להתבצע בעומסים יחסית גבוהים כאשר מתחילים באופן מבוקר, מקפידים על טכניקה טובה ומתקדמים בהדרגה בעומס לאורך הזמן (Liaghat et al., 2022; Liaghat et al., 2024). מחקרים מראים שתוכניות חיזוק מתפתחות, כולל עומסים גבוהים, משפרות כאב ותפקוד ללא עלייה באירועים חמורים, כשהתופעה העיקרית היא כאבי שרירים זמניים הניתנים לניהול (Liaghat et al., 2022; Liaghat et al., 2024; Hakimi et al., 2023; Liaghat et al., 2024). במסגרת זו, רמת כאב קלה עד מתונה בזמן ו/או אחרי האימון, שחולפת וחוזרת לקו הבסיס בתוך כ־24 שעות, נחשבת סבירה. לעומת זאת, כאב חזק, חד או כזה שמחמיר ומצטבר לאורך ימים הוא אות אזהרה המחייב עצירה, התאמת עומס או שינוי תרגילים. ליווי מקצועי של מאמן ו/או מטפל המנוסה בעבודה עםגמישות יתר מסייע בבחירת תרגילים בטוחים, בקביעת קצב ההתקדמות ובעבודה על התמודדות עם כאב ופחד מתנועה, ובכך בונה בהדרגה עצמאות וביטחון של המתאמן/ת באימוני החיזוק (Clark et al., 2023; Hakimi et al., 2023).

מקורות

קריאה / עיון נוספים

שיכוך הכאב הכרוני.