מחשבון צח''מ (VO2max) לפי מבחן קופר (ריצה של 12 דקות)

מהו צח"מ?

צח"מ (צריכת חמצן מרבית), משקף את היכולת האירובית של הגוף ומודד את כושר הסיבולת האירובית, כלומר עד כמה הגוף מסוגל לספק חמצן לשרירים בזמן מאמץ. ערך גבוה של צח"מ מעיד על סבולת אירובית טובה ויכולת ביצוע גבוהה בפעילויות אירוביות כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. צח"מ גבוה מאפשר גם התאוששות טובה יותר ממאמצים אנאירוביים אותם ניתן למדוד באמצעות הערכת הספק אנאירובי והערכת סבולת אנאירובית. בניגוד למבדק הביפים המבוצע בקצב עולה עם אותות קוליים (ביפים) לאורך שלבים עם שינויי כיוון, מבדק הקופר מבוסס על ריצה רציפה ועצימה של 12 דקות ומדידת המרחק הכולל, מה שהופך אותה למהימנה ומדוייקת יותר כי אינה תלוייה במיומנות או תזמון שינוי כיוון ורלוונטית יותר לענפי רצף כגון ריצה, שחייה, אופניים וכד'.

כיצד להשתמש במחשבון צח"מ לפי מבחן קופר?

יש לרוץ במשך 12 דקות את המרחק המרבי.
רצוי לרוץ במישור עם כמה שפחות פניות או סיבובים.
יש להציב במחשבון את המרחק במטרים.

i מרחק (מטרים) ב־12 דקות

i צח"מ

0 ml/Kg/min

ציוני רמות ביצוע במבדק קופר

VO2max = [504.9 - Distance(m)] / 44.73

גיל	מין	מצוין	טוב	ממוצע	חלש	חלש מאוד
11-12	זכר	< m 2600	m 2600 - 2250	m 2250 - 2050	m 2050 - 1950	> m 1950
11-12	נקבה	< m 1950	m 1950 - 1750	m 1750 - 1500	m 1500 - 1300	> m 1300
13-14	זכר	< m 2700	m 2700 - 2400	m 2399 - 2200	m 2199 - 2100	> m 2100
13-14	נקבה	< m 2000	m 2000 - 1900	m 1899 - 1600	m 1599 - 1500	> m 1500
15-16	זכר	< m 2800	m 2800 - 2500	m 2499 - 2300	m 2299 - 2200	> m 2200
15-16	נקבה	< m 2100	m 2100 - 2000	m 1999 - 1700	m 1699 - 1600	> m 1600
17-19	זכר	< m 3000	m 3000 - 2700	m 2699 - 2500	m 2499 - 2300	> m 2300
17-19	נקבה	< m 2300	m 2300 - 2100	m 2099 - 1800	m 1799 - 1700	> m 1700

שאלות נפוצות

מהי צריכת חמצן מרבית (צח"מ) ולמה היא חשובה?

צח"מ היא כמות החמצן המקסימלית שגוף האדם יכול לצרוך ולהשתמש בה במהלך פעילות גופנית מאומצת, והיא משקפת את היכולת האירובית של הגוף ואת הסבולת.

כיצד מודדים את הצח"מ ומהן השיטות הנפוצות לכך?

מדידת צח"מ נעשית בדרך כלל במעבדות באמצעות מבחני מאמץ עם מדידת גזים נשימתיים, אך קיימות גם שיטות הערכה בשטח כמו מבדק קופר הכולל ריצת רצף עצימה של 12 דקות בניגוד למבדק המבדק ביפים.

איך ניתן לשפר את הצח"מ באמצעות אימונים?

ניתן לשפר את הצח"מ באמצעות אימוני סבולת אירובית, בעיקר באימון פרטלק (שינויים קצב/מהירות) אך גם באמצעות אימון הפוגות נרחב בחלק העצים שלו, אימון הפוגות עצים בחלק המתון שלו ובריצת רצף עצימה (טמפו). על שיטות אימון אלו ניתן ללמוד בהרצאות המוקלטות בנושא תורת האימון. מומלץ לשלב עם מבדקים נוספים להערכת היכולת הכוללת של הספורטאי.